如今熱愛運動的朋友們越來越多了🙋‍♀️，可是不少人由於自我保護經驗不足，容易發生肌肉拉傷🥫。那麽，您有沒有思考過，如何做可以有效避免肌肉拉傷💧？而一旦發生肌肉拉傷後🗯，又該如何應對？

問題經常出在“沒準備好”

肌肉拉傷是指肌肉或肌腱被過度牽拉或扭傷導致的軟組織損傷，原因主要有以下幾方面。

1.運動前熱身不足

肌肉和關節沒有達到最佳狀態就開始劇烈運動，肌肉無法適應突然而來的負荷。

2.運動強度過大或時間過長

超過了肌肉的承受能力，肌肉疲勞或缺氧🏑，導致肌纖維撕裂或斷裂🦫。

3.身體功能不佳

特定的肌肉不具備足夠的柔韌性和力量😎，比如常發生拉傷的大腿後群肌，長度較短🧘🏽、疊加力量較差，將會導致損傷風險大大增加。

4.運動方式不正確或技術不熟練

這會導致肌肉受到不必要的拉力或沖擊。

5.服裝、鞋子不合適🧜🏻，或在不平整的地面上運動

這會導致肌肉收縮和放松不協調，增加受傷風險。

6.運動後沒有進行適當的拉伸或放松

這會導致肌肉僵硬或緊縮🏃🏻，影響血液循環和代謝。

肌肉拉傷有哪些表現

在運動過程中或運動後🧑🏿‍🦰，感覺到肌肉疼痛、僵硬或酸脹。

肌肉局部紅腫🧑🏿‍💼🧖🏼、發熱或淤青等炎症反應。

肌肉活動受限，無法正常伸展或收縮，或在活動中出現明顯的疼痛。

肌肉上出現明顯的壓痛點🖱，按壓時會加劇疼痛。

嚴重的拉傷還可能出現肌肉形態的變化，如Ⅲ級肌肉拉傷，肌肉斷裂後可能回縮，在局部形成肌肉腫塊💆🏼‍♂️。

肌肉拉傷的分級

Ⅰ級　

微小的損傷，只影響部分肌纖維，疼痛輕微🥍，一般在幾天內可以恢復。

Ⅱ級　

中等程度的損傷，影響較多的肌纖維，疼痛較明顯🥝，可能伴有紅腫或淤青，需要一到兩周的休息和恢復➡️。

Ⅲ級　

嚴重的肌肉損傷👩‍🎓，導致肌纖維完全斷裂，疼痛劇烈，出現明顯的腫脹和紫黑色的淤青，肌肉功能喪失，需接受手術或其他治療🌺，且要長時間的康復。

無論是哪一級的損傷，因為肌肉富含豐富的血供🏊🏻🧎🏻‍♀️‍➡️，正確的幹預均能保證較好的整體預後。

應急處理選“大米”（RICE）還是“警察”（POLICE）

我們先來了解一下什麽是“大米”（RICE），什麽是“警察”（POLICE）。它們都是急性軟組織損傷的處理原則🤦🏼‍♀️🙇🏽。

RICE 原則

R：休息（Rest）👉🏽，讓受傷的部位保持靜止😶‍🌫️⏰，減少肌肉活動和血流量，防止炎症加重。

I🙎🏿‍♀️：冷敷（Ice），用冰袋或冷水毛巾敷在受傷的部位，每次15～20分鐘👱‍♀️，每隔一小時重復一次，持續24～48小時。這樣可以收縮血管，減少出血和腫脹👠⚆，緩解疼痛。

C🧏‍♀️：壓迫（Compression）👨🏽‍⚖️，用彈性繃帶或固定支架包紮受傷的部位😔，註意不要過緊或過松，以免影響血液循環。這樣可以限製腫脹的範圍🙎🏽‍♂️👨‍🎨，穩定受傷的組織。

E🥷🏼🙎🏻‍♀️：抬高（Elevation），盡量讓受傷的部位高於心臟位置，利用重力促進血液回流，減少腫脹和出血。

POLICE 原則

隨著科學研究的進展，人們對急性損傷處理原則的認識發生了一些變化。相關科學家提出了“POLICE 原則”，其中的差異在於多了“POL”🏍，少了“R”, 不再強調靜止休息🤾🏿。

P 🧚🏻‍♂️：保護（Protection），使用擔架、夾板🧵、護具等工具，將受傷的部位固定好🤞🏽，防止移動或變形，避免更多的損傷🫸🏿。

OL ：最佳負荷（Optimal Loading），根據醫生或理療師的指導，給予受傷的部位適當的負荷🕳，促進血液循環和肌肉修復🌈，改善功能和靈活性🧑🏻‍🦽。最佳負荷的程度和方式因人而異，需要個體化評估和調整。

肌肉拉傷需要額外治療嗎

肌肉拉傷是否需要額外治療，取決於損傷的程度和部位，一般來說，輕度的肌肉拉傷可以通過自我管理的方法進行恢復，無需特別治療，但需確保在傷後損傷的肌肉能夠恢復到恰當的柔韌性和力量水平🫃🏿。

但是，如果出現以下情況，就需要及時就醫💶🦹🏻，並根據醫生的建議進行相應的治療👦🏽。

1.疼痛和腫脹持續超過24小時，或者加重。

2.肌肉功能明顯受損，無法正常活動或承受重量😷。

3.有出血、紅腫、發熱、感染等跡象🤽🏿‍♂️。

4.擔心自己的傷勢或對自我管理的效果不滿意。

通常，根據患者的情況，醫生和康復治療師會選擇綜合性的治療方式對肌肉拉傷開展幹預。並且隨著肌肉的愈合，相應的幹預方案也會動態調整🐲。

在損傷的急性期（通常是傷後的24～48小時），患者需按照“POLICE 原則”來進行處理。另外，該階段內通常並不需要過度服用消炎藥物👩🏼‍🦳🗽，以免打斷組織損傷後的自然愈合過程🛤。此外🧜🏽‍♀️，可選用一些物理因子治療🧝，主要有冷療、電刺激（主要是經皮電刺激，註意控製強度，不能有明顯的肌肉疼痛）等💕，起到止痛作用。但是在該階段，一定不能使用熱療，不能飲酒👩🏼‍🦰，不能做按摩💪🏼，不能做抗阻訓練，這些都可能導致尚未愈合的肌纖維出現新的損傷。

在急性期過後，則可通過局部的各類熱療來促進循環，緩解肌肉局部的緊張和痙攣👐🏽。通常是臨床上使用的各類深層熱療，家用熱水袋等淺層熱敷通常很難將熱度滲透到肌肉深層 ；治療師也會通過柔和的按摩🩸、神經肌肉電刺激等來達到同樣的目的🕺🏽。另外👷🏽‍♂️，對於受傷的肌肉🤹🏿‍♂️，可通過不同強度的拉伸、力量訓練來逐步提高肌肉的柔韌性和力量水平，降低再次損傷的風險。

如何預防肌肉拉傷

預防肌肉拉傷的方法有很多，最重要的一點就是做好熱身運動。熱身運動可以幫助我們提高體溫、心率和呼吸頻率👩🏼，促進血液循環，增加關節的靈活性，減少肌肉的僵硬度和韌性，從而降低受傷的風險。一般來說，一個好的熱身運動應該包括以下3個部分🪽。

1.全身性的有氧運動

如慢跑、騎自行車等，目的是提高全身的代謝水平🎅🏻，讓身體逐漸進入運動狀態。這個部分的時間和強度取決於個人的體能和運動目標✈️👨🏻‍🚒，一般建議持續10分鐘左右，強度控製在中等或輕松的程度，以沒有過度喘氣或出汗的感覺為宜。

2.針對性的動態拉伸

針對容易拉傷的一些肌肉，如屈髖肌、腘繩肌、大腿前方的股四頭肌、小腿三頭肌等🎷，進行柔和的動態伸展。建議每個部位拉伸10～20秒，重復3～5次，力量適中（不感覺疼痛或不適）。

3.與運動相關的技術練習　

如跳躍、拋球🧑🏻‍🦲、揮拳等🧒🏽，目的是模擬和預熱即將進行的運動動作，提高神經肌肉協調能力，提高反應速度和敏捷性✍🏻。這部分的時間和內容也因人而異，一般建議持續5～10分鐘，強度逐漸增加，切勿過度疲勞👬。

希望大家都能通過科學的運動方法，來避免或治療運動損傷。