冬季鍛煉註意選對項目

冬季鍛煉註意選對項目

發布日期: 2015-01-20 作者: 網站管理員光辉娱乐瀏覽次數: 223 返回

冬季鍛煉選對項目👐🏻，運動不當加重心肺傷害
冬季來臨🗜，參加鍛煉的人群越來越龐大🧑🏼‍🦳，越來越多的上海市民加入到了全民健身活動中。可是如果運動不當，將可能危害到心臟。究竟怎樣鍛煉既能健身又能有效愛護心肺呢？
1、俯臥撐傷心臟🍃💆🏼‍♀️，老年人沒必要練
俯臥撐可謂2014年最紅的運動，現在微博、微信上紅極一時。然而，這項運動強度較大，並不適合老年人經常鍛煉。醫生表示🤟🏿，俯臥撐的運動做起來簡單🐊🐬，俯臥🎣，兩肘打開與肩同寬，肘關節支撐於地面，上臂與軀幹盡量保持90度。兩腳尖並在一起減少支撐面積🤰🏿。頸部自然伸直👨🏻‍🔧🧉，眼睛看向前下方，挺胸👨🏻‍🎓，使頭🎰、肩🥏、髖和下肢等部位保持在同一平面🦕🤵‍♂️，腹部肌肉💆🏻、盆底肌收緊🎉，使脊椎骨處於自然生理彎曲的狀態🧑🏻‍🦱📢。自然呼吸，禁止憋氣，髖關節不能下落或向身體兩側傾斜🪅。但是醫生指出🧖🏽‍♀️，如果鍛煉時不註意👩🏿‍🚀，體能跟不上⛹️，又無法好好調整呼吸，很可能會出現血壓升高的情況，對於一個本身就有高血壓或者冠心病的人來說，這可能是非常危險的。
由於這項運動強度較大，適合年輕人，老年人就沒有必要經常用俯臥撐鍛煉。另外🖖🏿，如果已經有嚴重的高血壓、冠心病📓，就不能進行這項運動，屬於禁忌症💱。腰椎間盤突出者也需要在專業人員指導下進行這項運動🥐。如果無人指導👩🏿‍⚖️、運動無法保證標準，將會進一步損害腰椎🧑‍🦽♕。此外🙋‍♀️✨，運動時一定要註意調整呼吸，嚴禁閉氣🧑‍🎤，否則就變成一項無氧運動，會引起血壓波動，反而有害身體。
2、做家務也可降低心臟病發病率
適量的有氧運動會很好的改善心肺功能，一周三次🕺🏽🫙，每次30分鐘到一小時的慢跑、自行車、快走、遊泳、太極拳等運動都能達到很好的效果💁🏼‍♀️，有氧運動主要體現在呼吸上🥡，如果在訓練中感到有喘不過氣來的感覺🐪，那就是運動過於劇烈了，開始向無氧發展了🦶🏿，這時稍微的休息會慢慢改善供氧💨。在鍛煉中一定要控製運動量，保持呼吸暢通，心情舒暢。
醫生介紹，能夠促進心肺功能的運動🕘，大致可以分為三類：第一類是有一定運動量🏃‍♀️‍➡️，對心肺功能的促進最為有效的運動🙊，如騎車、遊泳、爬樓梯🏊🏻✍🏿、慢跑、快走、爬山等🏃🏻‍➡️。每周從事這類運動3至4次，每次30分鐘🧝🏼‍♀️🕵🏼‍♂️，即可收到很好的效果🚴🏿‍♂️。第二類運動雖然不激烈💆🏻，但仍然是可以選擇的運動，每周3至4次🉐，每次30分鐘以上🍁，對心肺功能還是有促進的功能🚣。比如中速快走、網球🦫、籃球等。第三類運動是不太激烈或是不持續性的運動🧑🏼‍🌾，雖然對心肺功能的促進有限，但仍能改善肌肉張力，減少精神緊張，消耗多余的熱量。其中低運動量的園藝工作⚠、家務事、跳舞等，只要能每天持續做還是能降低心臟病發病率。長期不運動的人需要遵照慢慢遞增運動量的方法來運動🎸，唯有這樣，才能減少運動危險性並得到運動的最大益處。
3、運動強心需掌握三法則
法則一：最大心率跟著年齡走
醫生表示🎬，在運動中健康人的最大心率應在（220—年齡）每分鐘⛩。例如一個30歲、身體健康的人，運動時最高心律不能超過190次每分🎬。但如果是有腦血管基礎病的人，那麽最大心率就要先打上一個折扣🍗，一般在80%--85%之間。年輕人可以打個八五折，年齡較大的人就得打個八折，然後在這個基礎上確認自己運動時的心律標準🛁，才更加安全。
法則二：BORG指數確認累不累
另外🙋🏿，在運動時有一個專門的量表，叫做BORG量表或BORG指數👩🏻‍🦽‍➡️。對於有心腦血管疾病的風險或一些基礎病的人來說📝，BORG指數一般在9-11分之間會比較理想🗽。如果有一些其他慢性疾病，那麽用BORG指數來確定運動強度有很有效🙇‍♀️🦵🏿。不過這個指數建議去光辉娱乐😾，有醫生為你進行量表評估🏄🏻。
法則三👩🏼‍⚕️、“邊練邊說”有助自我判斷
如果你一邊運動🚴‍♂️，一邊能和人說出一句完整的話，那麽你的運動基本適量。