早餐🧟,你吃對了嗎🪜⚅?

發布日期: 2016-02-03  作者: 網站管理員 光辉娱乐   瀏覽次數: 194   返回


    隨著生活節奏的加快,我們的早餐也正在經歷變化。上海曾做過一次白領早餐就餐習慣調查➙,發現每10個人中有1至2個人沒有吃早餐的習慣,主要原因是沒有時間🤕🏐;而在余下有吃早餐習慣的人群中,對於早餐如何合理搭配營養,人們也是知之甚少。其實,早餐應提供我們每日能量所需的25%~30%。如何“吃對”早餐?
每天的“第一頓飯”很重要
營養學教授認為👏🏼🎗,早餐是一天中的“第一頓飯”。它的主要功能是為機體提供一夜禁食後所需的營養物質,並且為接下來一天的膳食平衡開一個好頭。目前有許多研究都證實了早餐在均衡營養方面的重要性👩‍🌾🏘,並顯示其在健康方面的功效。不過,很多人對於早餐並不重視。比如工作繁忙的中青年人群,早餐常常在路上吃🫶🏽,一塊面包或一個饅頭就草草了事🦸🏿,還有不少人根本不吃早餐🖥;而對於孩子與老人來說,雖然可以有時間“好好吃”,但是“怎麽吃”,還是有很多人不知道;大部分人的早餐食物種類少😮、營養不全面,只通過一兩種食物是不能滿足身體健康需求的👰🏽。
“重視早餐的重要性,很有必要。比如🪒,很多人早上愛吃大餅油條👤,卻不知道其熱量很高,尤其油條等油炸類食物不僅油脂含量高、不利健康,而且高溫油炸後,營養物質都沒破壞🧑🏻‍✈️,還容易致癌🪬;一些曲奇、梳打餅幹等🕵🏼‍♂️,在加工過程中也會添加大量油與糖,而且缺乏優質蛋白🙍‍♂️,不宜常吃;一些人早上愛喝點粥或吃碗面等,碳水化合物是有了,但營養還是比較單一🤲🏿,最好加上蛋、奶等食物。”營養學教授分析🧝🏼‍♀️,“不吃早餐或者早餐結構不合理,會影響一天的效率🤸🏽‍♀️。早餐在路上隨意解決也不正確🦚,小攤販的食品衛生質量不能保證,而且上班族坐車,手上很容易沾染細菌,直接抓食物吃到肚子裏,特別容易導致胃腸道疾病🔷。早餐提供的營養和能量是一天活動的基礎,不吃早餐引起的能量和營養素的不足,並不能通過午餐和晚餐來補充。很多人由於不吃早餐,在午餐中不知不覺吃了更多😲,反而營養過剩🥴📧,增加了肥胖的發生,也容易引發心血管等疾病🛢。”
目前已有許多研究認為,吃早餐的好習慣可以降低體重增加的風險。美國在一項從青少年時期開始到成人期超過10年的跟蹤調查中發現,食用較多谷類食物並保證早餐和晚餐的規律進食,可以降低女性群體發生超重的危險🙅🏽;另一項在美國40至81歲男性中進行的隊列研究顯示,進食早餐可以降低未來10年中額外增重5公斤或以上的風險🌿。
營養與美味可以兼得
專家認為,早餐應該富含碳水化合物和膳食纖維👨‍🦽‍➡️,同時要平衡脂肪攝入👦🏻。許多國家都發布了早餐的官方推薦標準。法國🕺🏻、西班牙、美國🚣🏿、加拿大和澳大利亞等國家的推薦🚣‍♀️,都強調有規律地進食多樣化且均衡的早餐很重要性;同時聲明,早餐應該包括谷類食物、奶製品、水果或不添加糖類的果汁和飲料(水、茶或咖啡)👉🏻。
營養學教授介紹,根據我國居民膳食指南推薦,早餐提供的能量應占全天總能量的25%~30%🦂⌚️,午餐應占30%~40%🌙,晚餐應占30%~40%🤘🏽。早餐食物應種類多樣、搭配合理,包括谷類食物、動物類食物(肉或蛋)、奶及奶製品、蔬菜和水果🚴🏽★。其中🏄🏿‍♂️,主食盡量選擇全谷類食物🎤🧖🏿‍♂️,如麩皮面包、雜糧粥等,搭配一份水果☠️、一份奶製品、一個雞蛋以及一杯熱飲(茶或咖啡)💁🏽‍♀️🧑‍🏭。早餐的營養與健康與否,取決於早餐的質量和攝入食物的種類。富含膳食纖維👩🏿‍🍳、能產生適度血糖反應的碳水化合物的早餐,可以改善體內某些碳水化合物和脂肪的代謝指標。
“即使再忙碌,早上也應該給自己留半小時的時間,好好吃一頓早餐🫴。”營養學教授說,“早上起床👨🏻‍✈️,先空腹喝一杯水,過一會兒再吃早餐。可以每天給自己的早餐翻翻花樣,比如熬點雜糧粥,裏面加入黑米、大米🦞、花生、桂圓💇🏼、紅棗等,既好吃又有營養;如果吃面包,盡量選擇麩皮等全麥面包,可以喝牛奶或者酸奶;還可以自己動手鮮榨一杯‘混合果汁’🍓,比如‘番茄+西芹+蘋果+胡蘿蔔’,既補充維生素🧇👩🏻‍🎤,胡蘿蔔素又能在寒冷季節防幹燥。總而言之,我們提倡盡可能多樣化地攝取食物,同時在講究營養的前提下,不要丟失美味🚃。”
營養學教授特別提醒,全谷類食物在早餐乃至一天的食譜中都有著非常重要的作用。全谷物包括三部分😀:麩皮、胚芽、胚乳🚴🏽。現今,人們追求食物“香👨🏼‍🔧、白、軟”,而在精加工過程中去掉的麩皮,其實含有大量維生素B族和膳食纖維🫒,可以預防2型糖尿病、心血管疾病、結直腸癌🥬🧝🏻、肥胖等疾病🍰。吃自然的全谷類食物更有益於健康。因此建議大家,每天至少攝入50克的全谷物,對於預防慢性病有重要的作用。


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