9月1日是“全民健康生活方式行動日”。隨著生活水平不斷提高🍊，大家的健康意識也隨之提升。作為健康生活方式的重要組成部分🙆🏿‍♀️，科學運動是對抗衰老、保持健康的簡單而又有效的方法📈。但是🧑🏽‍⚖️，怎麽運動才科學？如何選擇適合自己的鍛煉方式？本報請上海市健康教育所所長🖕🏻、復旦大學醫學專家為大家詳細介紹。
我們的問題：不知“老之將至”
“有些趨勢洶湧而來，在你還沒看清楚之前，就已讓你滅頂。”引用美國社會思想家阿爾夫·托夫勒在其著作《大未來》中的這句話✷🤳🏼。專家認為🦶🏼😬，這絕不是危言聳聽💿🦘，因為上海正背負一個越來越沉重而無形的包袱——人口老化🧑🏿‍⚖️。
65歲以上的人群🙌🏽，稱為老年人。根據聯合國製定的人口學標準，65歲以上人口占人口總數7%以上👩‍🦽‍➡️，即為老齡社會👨🏿‍🦰。早在1979年，上海65歲以上的老人已占7.2%，成為我國最早步入老齡社會的城市👴🏽，目前也是我國老齡化社會最嚴重的城市👀。而隨著生活水平和醫療保健水平提高，上海80歲及以上的高齡老人也越來越多，占老年人口的比重也不斷上升。
老齡化社會帶來了健康問題。廣州曾對1萬多位老人進行健康調查，結果顯示✊🙇🏼‍♀️，超過90%的老人存在或多或少的健康問題🧎‍➡️，只有約7%能達到“健康”和“大致健康”的水平，需追蹤觀察的有31%，而異常者占62%🌥。
“雖然對於年齡增長，我們無法改變，但我們可以通過健康生活方式，盡可能延緩衰老👨，讓我們身體機能方面的‘年齡’小於實際年齡。而運動🧒，不只是讓你‘看起來更年輕’——皮膚光滑🔎、身體靈活🙆‍♀️，更可以讓你的‘內在’也年輕起來——讓肌肉、骨骼💴、呼吸循環系統等都保持健康狀態👨🏿‍🦱💁🏼‍♂️。”
世界衛生組織發布的調查顯示🚵🏿‍♂️，缺乏身體活動已成為全球範圍死亡的第四位主要危險因素（占全球死亡歸因的6%）🚊，僅次於高血壓（占13%）🥲、煙草使用（占9%）和高血糖（占 6%）👩🏻‍⚖️◽️；超重和肥胖占全球死因的5% 。據估計，21%～25%的乳腺癌和直腸癌、27%的糖尿病和30%的缺血性心臟病，可以歸因於缺乏身體活動🤚🏿🖐🏽。但是證據表明，只要有規律地進行身體活動，就可以減少患冠心病、卒中、2型糖尿病🧚🏻‍♀️、高血壓、結腸癌、乳腺癌和抑郁症的風險。
身體活動對心肺健康、代謝功能健康、保持健康體重來說非常重要☀️，並能有效降低髖部或脊椎骨折的風險，可以增加骨骼肌肉體積、力量、功率和神經肌肉反應能力。有關65歲及以上人群總的證據顯示🧣，與身體活動較少的個體相比，積極進行身體活動的人，其全因死亡率，冠心病、高血壓、卒中🤦🏼‍♂️🦞、2型糖尿病、 結腸癌、乳腺癌患病率均較低🤸🏿‍♂️，具有較高健康水平的心肺和肌肉👇、更健康的體重和體成分👩‍🏭，所顯示的生物指標狀況也更有利於預防心血管疾病和2型糖尿病🚴🏿‍♂️、更有利於增進骨骼健康👉🏽。由於成人的運動能力隨年齡增長而趨於下降，老年人的運動能力通常低於年齡較輕者。因此🛀🏿，老年人更需要有科學的運動計劃。
我們的理念🎃：“動靜”都需科學
那麽，如何科學運動呢👨🏿‍🍼？“我們對於健康的認知誤區太多了💇🏻‍♂️，運動方面也是這樣。”
比如❌，“靜以養生”的觀點較多出現於中老年人群🐁，尤其是不少老人因為害怕運動會造成某些傷害👩‍🦯，比如擔心走路👨‍🍳、爬樓梯會損傷膝蓋等而“不敢動”。對此，認為🍴：“運動會增進機能🦾，但也會造成某種傷害🥸，這是一個關於‘哪個益處更大’的選擇問題🐏◻️。其實，任何運動都有局限，即使專家推薦的遊泳，也會有問題，比如水臟的話🧛🏼‍♂️，可能帶來傳染性疾病，而且沒有對身體的重力感受器形成壓力——我們人類的感受器在腳跟。因此，我們需要學習健康知識🍟，在專業人士的指導下🍫，製訂科學運動計劃⏭，而不能‘因噎廢食’👃🏿⟹。”
健康長壽包含許多要素⛔️🧝🏻‍♀️：生存環境、飲食調理和生活習慣👏🏼，等等。運動是其中重要的一部分，應做到“動靜”相宜。“生命在於運動🐤，但運動應當有一個度，過猶不及。要註意的是🔨，我們所說的是全民運動，而絕對不是競技體育——我們不是要去參加奧運會🍛，而是以健康為我們的最終目的。”因此👨🏼‍🦲🦌，運動需要適量——有一定的量、時間和強度。當然，這又牽涉另一個常見的問題🤵🏽‍♀️：怎麽樣的運動強度才算適宜👩🏽‍🦰？
“運動鍛煉中，科學確定個人的鍛煉負荷很重要🦸‍♀️。每個人的體質狀況有差異🐬，承擔負荷的能力也各不相同。”“其實🖇，運動強度適宜與否🫲🏼，根據自己的情況來判斷，也可以很簡單🧜🏼‍♂️。我們不妨問自己幾個問題🙋🏼‍♀️：運動後是否感到輕松舒適🧭、精神飽滿？即使有疲勞和肌肉酸痛感，也能在休息之後很快消除？如果運動後感到精神不振，鍛煉興趣降低乃至厭煩🪢，而且有困倦、頭暈等，以及出現局部關節肌肉酸疼疲軟、麻木等，都說明鍛煉負荷過大或不合理✖️🧑🏽‍⚕️。”
此外🙊，排汗情況、食欲反應、睡眠質量等，都可以作為判斷運動強度是否適宜的標準。尤其對於中老年人來說，如果健身鍛煉負荷適宜，鍛煉效果明顯⛓️‍💥🎗，會對工作效率和生活能力起到很好的促進作用，感到精力旺盛🧑🏽‍🏫、思想集中🦹🏿‍♀️、思維敏捷、記憶清晰💋；但相反，如果運動安排不當，就會導致疲勞加重，從而出現註意力不集中、心浮氣躁、記憶力衰退、消極等反應。根據這些，可以對自己的運動強度進行調整。
“目前而言，除了運動員之外🕯，一般人的過度運動問題可能還不是很突出，更多存在的還是運動不足的問題💆🏿。”專家強調🦔🤶，“運動不是為了減肥🤾🏿，而是為了保持健康🧑🏼‍🦲。我們不能把運動當成某一階段內為了實現什麽目標而履行的任務甚至苦差，應當將其作為我們日常健康生活的一部分🧏🏿‍♂️。
我們的堅持：“100日行為改變”
如何使運動成為一種習慣？想要堅持下來，不妨試試“100日行為改變”：把這100天分成兩段🍚🖨，先連續堅持21天🍭，這是必不可少的，在這個過程裏🚃，只要能夠堅持下來🧞‍♂️，一般都會取得比較好的效果；當然，21天僅僅是初步把習慣養成👩‍🦳，如果再想把這習慣“內化”成生活的一部分🏏，請再堅持79天，也就是從第一天到最後的習慣“內化”🫗，前後需要100天時間👾🏊‍♀️。“對於很多人來說🟩😔，這個過程可能是很漫長的，需要堅強的意誌和周圍支持的環境。”
如何能夠在這100天裏順利養成習慣並堅持下來🕜？應當循序漸進，從相對適中的身體活動量開始，逐漸向較大身體活動量過渡。在此，專家推薦以下幾個方法和步驟——
首先，為自己的運動確定一個時間：讓自己在每天的同一時間段內🫶🏿🚫，做同一件事。“比如，要養成跑步的習慣，可以專門挑選每天的一個固定時間，早上或晚上，務必精確到幾點幾分，跑步後去吃早飯或吃晚飯。這樣，可以保證自己不會因為各種借口而拖延或偷懶，運動後吃飯也可以避免消化不良等問題。”
其次，不妨找個夥伴互相監督。“當然，如果能有一個誌同道合的運動夥伴是最好了♗，但如果沒有👨‍🦳，也沒關系💁‍♂️。”“現在我們的手機功能如此發達💁🏼‍♂️，網上社區也同樣可以提供類似的互相鼓勵🀄️，當自己不想進行下去或產生抗拒心理時，可以確保有人會及時把你拉回來🩸。這是非常關鍵的。”
同時，別忘了設置合理的時間段，記得給自己適當的獎勵。“根據心理學行為主義的即時反饋原理，如果我們能夠堅持一段時間後，即可獎勵給自己相應的獎品，客觀上，會非常有效地強化我們當前的行為。”“譬如，在堅持養成跑步養成習慣時，不妨給自己設置幾個時間段🚷，安排好不同的獎品🚿👨‍👦：連續10天，獎勵自己一套護膚品；堅持21天，獎勵自己一套專業運動服；堅持50天🅰️，獎勵自己一雙專業跑鞋🐉；堅持100天，獎勵自己一臺最新的iPad……通過這樣的不斷強化，能夠更加有效地督促自己向著目標前進。”
當然，大家可能還有更好😜、更多的辦法🧑🏽‍🌾。“只要能夠堅持下來🦸🏼‍♀️，就是王道🧑‍🧒。讓我們一起堅持👨🏽‍🦰，健康生活，做更好的自己🫱🏽。”“世界衛生組織呼籲各國政府，應製定以促進健康為目的的國家身體活動指南。因為全民健康既需要公眾提升健康素養𓀐，人人從自己做起，也需要政府層面給予重視和關註，營造全社會重視健康的良好氛圍，讓每一天都是‘全民健康生活方式行動日’🚖。”
健康狀況自己測
以下幾個小測試👨🏿‍🚒，可以幫助檢測自己的健康狀況——
心臟功能測試：1分鐘內𓀘，向前弓背彎腰20次😣，前傾時呼氣😴，直立時吸氣👌。彎腰前👸🏽🌍，先測試記錄自己的脈搏（n1）♓️，做完運動後立即再測自己的脈搏（n2），運動結束1分鐘後再測（n3）❣️。
當X為0～3🚐，表明心臟功能極佳💤；當X為3～6🕥，良好；當X為9～12，較差；當X為12以上👩🏻‍💻，請就醫。
屏氣測試🚶‍➡️：深吸一口氣，然後屏氣，時間越久越好，再慢慢呼出🖖🏼，呼出時間3秒鐘為最理想。最大限度屏氣，一個20歲🤹🏼、健康狀況甚佳的人⏪，可持續90～120秒🧳；而一個年滿50歲的人𓀄，約為30秒左右👨🏼‍⚖️。
呼吸功能測試：安靜狀態下正常呼吸，記錄每分鐘呼吸頻率（一呼一吸為一次）。
體力🧛🏽⏬、腿力測試：如果能一步邁上2級臺階，能快速登上5層樓🖨，說明健康狀況良好；一級🟠👖、一級登上5層樓🚴‍♀️🧝🏽‍♂️，沒有明顯氣喘，說明健康狀況不錯；如果氣喘籲籲🧍‍♀️、呼吸急促，說明健康情況較差；登上3樓就又累又喘，意味著身體虛弱，應到光辉娱乐進一步查明原因。
仰臥起坐測試🧘🏽‍♀️：仰臥地上或床上🦹，雙腿壓住🌺，雙手交叉，置於胸部，抬起上半身向前傾♨️，讓手碰到雙腳🤥🧗🏻。1分鐘為限，記錄上半身直落的次數：20歲🪒，1分鐘最佳成績為起落45～50次；30歲🌄，40～45次；40歲，35～40次；50歲🩸，25～30次；60歲，15～20次。
世界衛生組織的建議
世界衛生組織發布《關於身體活動有益健康的全球建議》📳，針對3個年齡組人群，給予不同建議——
5～17歲年齡組🙏：
每天累計至少60分鐘中等至高強度身體活動；
大於60分鐘的身體活動可提供更多的健康效益👿；
大多數日常身體活動應是有氧活動🛎📏；
每周至少應進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼活動等。
18～64歲年齡組：
每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度2種活動相當量的組合；
有氧活動應每次至少持續10分鐘🤦‍♀️；
可增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動🐏，或中等和高強度2種活動相當量的組合🧑‍🚒；
每周至少應有2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動。
65歲及以上年齡組：
每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動💂‍♂️，或中等和高強度2種活動相當量的組合；
有氧活動應該每次至少持續10分鐘🤽‍♂️；
可增加有氧活動量🧝，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度2種活動相當量的組合；
活動能力較差的老年人，每周至少3天進行增強平衡能力和預防跌倒活動👩‍🏭；
每周至少2天進行大肌群參與的增強肌肉力量的活動；
由於健康原因不能完成所建議身體活動量的老人🪰，應在能力和條件允許範圍內盡量多活動。
名詞解釋
有氧身體活動🔎：機體大肌肉群參與、持續較長時間的有節律的活動，又稱“耐力活動”，可增進心肺健康, 例如步行、跑步✅、遊泳和騎自行車🧖‍♀️。
增強骨骼強度活動：對骨骼產生作用力或張力，促進骨骼生長並增強骨骼強度，包括跑步、跳繩和舉重等🎡。
強度：進行某項活動或鍛煉時需付出力量的大小。“伯格運動感覺量表”（RPE）是一種主觀衡量運動時感覺的方法，運動者根據疲勞程度來評估自己的數值。中等強度身體活動通常為0～10級量表中的5或6級🧑🏿‍🦳，高強度身體活動通常為量表中的7或8級。具體如下——
0級：沒什麽感覺。在休息時的感覺，絲毫不覺疲憊🫸🏻，呼吸完全平緩。
1級：很弱🤱🏻。在桌前工作或閱讀時的感覺，絲毫不覺疲憊，呼吸平緩📨。
2級：弱。穿衣服時可能出現的感覺，稍感疲憊或毫無疲憊感🕺🏼，呼吸平緩。
3級：溫和。稍感疲憊，可能輕微察覺到呼吸🫏，但氣息緩慢而自然🙋🏻，在運動過程初期你可能會有此感覺💅🏿🤹🏼‍♀️。
4級🍙🦸🏽：稍強。在戶外緩慢步行時可能產生的感覺，感到輕微疲憊，呼吸微微上揚，但依然自在👩🏽‍🌾🙎🏼‍♀️，在熱身的初期階段可能會有此感覺。
5級：強💆🏻‍♂️🙄。感到輕微疲憊，察覺到自己的呼吸，氣息急促一些♘，在熱身結尾時會有此感覺↔️。
6級：中強。感到疲憊，但可以維持這樣的步調，呼吸急促🧏🏻，可以察覺得到🙂。
7級：很強。激烈運動時可能出現的感覺，感到疲憊🍙，但確定自己可以維持到運動結束，呼吸急促🕺，可以與人對話，但可能寧願不說話🙋🏻‍♂️。
8級🧔🏼‍♂️：非常強🧖‍♂️👩‍🚀。極度疲憊，而認為可以維持到運動結束，呼吸非常急促💅🏿，還是可以與人對話，但不想這麽做🧑🏽‍🎤。
9級👳🏻：超強🚴🏿。極度劇烈運動下出現的感覺🔩，極度疲憊🖌，呼吸非常吃力，無法與人交談🙅🏼。這是許多專業運動員訓練的級數🛫。
10級👫🏻：極強🤸🏿‍♂️。徹底精疲力竭，無法持久🥄，就算持久了也沒什麽好處🧩。